Dieta na Święta
Czerw 25, 2014 Żywność i żywienie
Czasy, kiedy w ośrodkach kulturystycznych można było spotkać wyłącznie mężczyzn, minęły bezpowrotnie. Obecnie, zagorzałymi zwolennikami ćwiczeń siłowych są nie tylko panowie, ale także kobiety, dla których ta forma aktywności sportowej stworzyła niepowtarzalną szansę na zdobycie nadzwyczaj atrakcyjnej sylwetki. Żaden bowiem inny rodzaj wysiłku fizycznego nie jest w stanie w tak spektakularny sposób ujędrnić i odmłodzić ciało. O niewiarygodnym oddziaływaniu ćwiczeń siłowych przekonało się już mnóstwo kobiet. Wystarczy kilka tygodni systematycznych treningów z obciążeniem, by raz na zawsze połknąć ten bakcyl. - Nie wyobrażam sobie, bym mogła nagle zrezygnować z przychodzenia na siłownie - mówi 22-letnia Patrycja trenująca od 2 lat w jednym z poznańskich klubów. - to co osiągnęłam dzięki uprawianiu ćwiczeń siłowych, przerosło moje najśmielsze oczekiwania. W przeciągu roku moja sylwetka bardzo się zmieniła, ciało ujędrniło się i niemal całkowicie zniknął cellulit, z którym bezskutecznie walczyłam od kilku lat.. Nigdy nie myślałam, że taki rodzaj ćwiczeń może być aż tak fantastyczny...!
Kobiet, które podchodzą sceptycznie do treningów siłowych i upatrują w nich pewnego rodzaju wynaturzenia jest już na szczęście coraz mniej. Obecnie, dzięki szerokiej popularyzacji aktywnego stylu życia, wiadomo, że treningi siłowe nie są w stanie rozbudować kobiecej sylwetki do męskich rozmiarów (czego obawia się wiele kobiet), a pewne odstępstwa od normy obserwowane podczas zawodów kulturystycznych czy niektórych występów fitness, są jedynie wynikiem nadużywania niedozwolonego dopingu.
Kobieta w żaden sposób nie jest predysponowana do rozwoju nadmiernej muskulatury ciała i nawet mimo nadzwyczajnego zaangażowania w trening siłowy nie może doprowadzić do przerostów mięśniowych. Nie ma więc obaw! Trening siłowy nie jest wstanie zniekształcić kobiecego ciała, ale może uczynić cuda odnośnie poprawy jego jędrności i przywrócenia mu młodości. Delikatny wzrost masy mięśniowej pod wpływem systematycznych treningów siłowych, powoduje, że skóra zyskuje skuteczną podporę, staje się napięta i elastyczna, znikają drobne zmarszczki i cellulit, jednym słowem wygląda młodziej. Dzięki kilkumiesięcznym, systematycznym zajęciom w siłowni, kobieta dwudziestokilkuletnia mogą uzyskać ciało szesnastolatki. To nie żart!
Drogie panie, czy zatem nie warto poświecić 3-4 godzin tygodniowo na ćwiczenia z obciążeniem...?
Rachunek wydaje się nadwyraz prosty i nie wymaga większych rozważań - ćwiczyć po prostu warto. Aby jednak efekty treningu siłowego były widoczne i dawały zadowalające rezultaty, nie wystarczy jedynie 3 razy w tygodniu odwiedzać klub sportowy, ale także przestrzegać odpowiednich zaleceń dietetycznych.
Większość pism poświeconych kulturystyce i fitness porusza tematykę żywienia głównie w kontekście mężczyzn uporczywie walczących o każdy kilogram masy mięśniowej. W każdym czasopiśmie prezentuje się więc nowe strategie żywieniowe i suplementacyjne umożliwiające skuteczne powiększanie muskulatury ciała. Nic wiec dziwnego, że w tej wąskiej specjalizacji tematycznej, trudno znaleźć informacje przydatne dla kobiet, których priorytety treningowe jak i potrzeby żywieniowe związane z tym typem aktywności fizycznej są zupełnie inne.
Ze względu na niedosyt wiedzy związanej z problematyką żywienia kobiet uczestniczących w zajęciach siłowych, spróbujemy ten temat dokładniej przybliżyć na łamach naszego pisma.
Kobiety nie marzą o wielkich mięśniach
O tym niestety zapomina wielu instruktorów prowadzących zajęcia sportowe. Właścicielami siłowni w wielu przypadkach są byli lub aktualni kulturyści, względnie pasjonaci wielkich mięśni. Wielu z nich nie potrafi spojrzeć na kobietę, jako osobę zainteresowaną tylko ujędrnieniem ciała i nadaniem mu odpowiednich kształtów. Często wiec metodyka treningów jak i zalecenia żywieniowe są tak ukierunkowane, jakby szczytem marzeń każdej kobiety pojawiającej się w klubie była sylwetka Lee Haneya. A przecież nie o to chodzi.
Przed ustaleniem odpowiedniego programu treningowego oraz żywieniowo-suplementacyjnego dla kobiet uczestniczących w zajęciach siłowych, w pierwszej kolejności należy wiec zastanowić się nad powodami, dla których panie decydują się na uprawianie tego typu ćwiczeń. Cele są proste i wyraźne - kobiety oczekują po treningu siłowym:
- ujędrnienia ciała- zredukowania tkanki tłuszczowej
- ogólnego wzmocnienia i poprawy samopoczucia
Jak ćwiczyć ?
Ułożenie właściwego programu treningowego, ma oczywiście charakter indywidualny i uzależnione od odpowiedniego typu i budowy sylwetki. Nie wgłębiając się jednak zbytnio w szczegóły, można ogólnie przyjąć, że wysiłek fizyczny ukierunkowany na ujędrnienie, odtłuszczenie i wzmocnienie ciała, powinien posiadać następującą charakterystykę:
1. Trening siłowy powinien być wykonywany 3 - 4 razy w tygodni ( optymalnie po 45 min)
2. Należy ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami, pozwalającym wykonać 15-20 ruchów w danej serii
3. Na danej sesji treningowej należy uwzględniać ćwiczenia obejmujące więcej grup mięśniowych
4. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami i seriami nie powinny być zbyt długie
5. Bezpośrednio po każdym treningu siłowym należy wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia aerobowe powinny być średniointensywne, wykonywane w jednostajnym tempie przy stałym tętnie 110-130 uderzeń/min, przez okres 45-60 min. Polecany rodzaj treningu: stacjonarne przyrządy aerobowe, marsze, jazda na rowerze
6. Wysiłki aerobowe można wykonywać również w dni wolne od ćwiczeń na siłowni ( najlepiej rano, przed pierwszym posiłkiem).
7. Korzystnym uzupełnieniem planu treningowego, może być przeplatanie średniointensywnych wysiłków aerobowych, krótkimi ćwiczeniami o zwiększonej intensywności ( dotyczy osób wytrenowanych) - tętno pow. 140-150 uderzeń/min. Polecany wysiłek: sprinty, biegi, aerobik, skakanka
Najważniejsze jednak to: SYSTEMATYKA I WYTRWAŁOSĆ.
Podstawą sukcesu jest przede wszystkim dieta
Niektórzy twierdzą, że odpowiedni sposób odżywiania może nawet w 80% zadecydować o wynikach. Wydaje się to całkiem możliwe, gdyż trening jest jedynie bodźcem pobudzającym organizm do wzrostu i pewnych korzystnych przemian, natomiast ich efektywność zależy przede wszystkim od prawidłowo przeprowadzonej odnowy biologicznej, której podstawą jest właśnie dieta. Kobiety, które uczestniczą w treningach siłowych ukierunkowanych na ujędrnienie i wyszczuplenie ciała, powinny więc przestrzegać kilku ważnych zasad żywieniowych.
OGÓLNE ZALECENIA DIETETYCZNE
W ciągu dnia należy spożywać 4 - 5 niewielkich posiłków
Wiele kobiet popełnia poważny błąd, jedząc tylko dwa lub trzy posiłki dziennie. Taki sposób odżywiania w żaden sposób nie sprzyja dążeniom do założonych celów. Należy pamiętać, że tylko dzięki systematycznemu dowozowi energii i składników pokarmowych, organizm może czuć się bezpieczne, i w efekcie część dostarczonych wartości odżywczych przeznaczać na dodatkowe cele, jak np. rozwój włókien mięśniowych. Ponadto ustrój, mając stały i regularny dopływ kalorii z pożywienia, nie musi tworzyć dodatkowych zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Tak wiec warto jeść częściej i w mniejszych ilościach. Zwiększenie częstotliwości odżywiania sprzyja bowiem ujędrnieniu i odtłuszczeniu sylwetki.
Jednocześnie należy pamiętać, by posiłki spożywać w miarę o jednakowych porach. Stałe godziny pobierania pokarmu sprzyjają bowiem polepszeniu procesów trawienia, wchłaniania i wykorzystania składników pokarmowych, a także regulacji mechanizmów łaknienia.
Przerwy miedzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-3,5 godz.
Dla organizmu wielogodzinny post jest wyraźnym sygnałem alarmowym, który uruchamia złożone mechanizmy obronne odpowiedzialne za przetrwanie. W czasie nieregularnego odżywiania, niezwykle trudno jest uzyskać smukłe, jędrne ciało, pozbawione tkanki tłuszczowej - która w trudnych sytuacjach kryzysowych staje się dla ustroju podstawowym zabezpieczeniem. Zbyt długie przerwy miedzy posiłkami nasilają reakcje metaboliczne, enzymatyczne i hormonalne powodujące nadmierne odkładanie się tłuszczu w organizmie. Między innymi dochodzi do wzmożonego wchłaniania cukrów i tłuszczu w jelicie cienkim oraz zwiększonego wydzielania insuliny - hormonu który bardzo mocno oddziałuję na gospodarkę tłuszczową w organizmie. Jednocześnie hamowane są wszelkie reakcje mogące przyczyniać się do niepotrzebnych strat energii, jak choćby proces budowy włókien mięśniowych. Gdy nieregularnemu sposobowi odżywiania towarzyszy dodatkowo trening fizyczny, może dochodzić do wzmożonej utraty masy beztłuszczowej ciała i pogorszenia jakości sylwetki.
Zbyt długie przerwy miedzy posiłkami bardzo silnie wyostrzają zmysły wzroku, smaku i zapachu, co wyraźnie sprzyja przejadaniu się. Po okresie przegłodzenia mózg najchętniej domaga się o produkty z dużą zawartością tłuszczu i cukru, czyli te najbardziej kaloryczne. Dodatkowo reakcja zaspokojenia ośrodka sytości w podwzgórzu jest wyraźnie opóźniona. Potwierdzeniem tego są m.in. badania na zwierzętach. Gdy przegłodzonym szczurom, dano swobodny dostęp do pokarmu, zjadały one kilkakrotnie więcej pożywienia niż te które były odżywiane regularnie, wykazując przy tym szczególne upodobanie do potraw tłustych i słodkich.
Należy również pamiętać, iż chaotyczny i nieregularny sposób odżywiania może zubażać dietę w wiele cennych składników pokarmowych, a także przyczyniać się do pogorszenia procesów ich wchłaniania i wykorzystania przez organizm. Jak wiadomo niedobór pełnowartościowego białka, witamin czy minerałów w diecie, może być nie tylko przyczyną pewnych stagnacji w procesie kształtowania sylwetki ciała, ale także niekorzystnie wpływać na zdrowie.
Między posiłkami nie należy niczego dojadać.
Wiele kobiet, ze względu na brak czasu, zamiast spożywania zasadniczych posiłków, sięga po rozmaite przekąski, będące najczęściej źródłem cukrów prostych i tzw. pustych kalorii. W codziennym "jadłospisie" królują wiec wszelkiego rodzaju słodycze, "gorące kubki" i inne wynalazki współczesnej cywilizacji. Należy pamiętać, że organizm w warunkach częstego podjadania, nie podejmuje prób uruchamiania rezerw tłuszczowych, a jedynie skutecznie je powiększa. Z tego tytułu spożywanie częstych przekąsek może sprzyjać pogarszaniu jakości sylwetki.
SZCZEGÓŁOWE ZALECENIA DIETETYCZNE
Zapotrzebowanie na energię
Ogólna podaż kalorii w diecie kobiet angażujących się w trening fizyczny uzalezniona jest od wielu czynników, jak:
- wieku- codziennego trybu życia
- stopnia aktywności sportowej
- masy ciała ( stopnia nadwagi, względnie niedowagi)
W zależności od intensywności trybu życia ( praca zawodowa + codzienne obowiązki) zapotrzebowanie energetyczne może być dość zróżnicowane. Poniżej przedstawiono tabelę, w której uwzględniono potrzeby kaloryczne kobiet w zależności od stopnia aktywności fizycznej, wieku i prawidłowej masy ciała ( uzależnionej od wzrostu i typu budowy)
Tab 1. Ziemlański i wsp. - Normy żywienia dla ludności w Polsce
| Kobiety | Codzienna aktyność fizyczna | |||
| Wiek | Waga | Mała | Umiarkowana | Duża |
| 16-18 | 45 50 55 60 65 | 1950 2050 2150 2200 2300 | 2200 2300 2400 2500 2600 | |
| 19-25 | 45 50 55 60 65 70 | 1600 1700 1800 1900 2000 2100 | 1950 2100 2200 2350 2450 2600 | 2300 2450 2600 2750 2900 3050 |
| 26-60 | 45 50 55 60 65 70 | 1700 1750 1850 1900 1950 2000 | 2100 2150 2200 2300 2350 2450 | 2450 2500 2600 2700 2800 2900 |
Dodatkowym elementem składowym decydującym o całkowitym zapotrzebowaniu kalorycznym kobiet uczestniczących w zajęciach sportowych jest koszt energetyczny treningu, którego wartość uzależniona jest od rodzaju ćwiczeń, ich intensywności oraz czasu trwania. Można przyjąć, że podczas 1 minuty treningu siłowo-aerobowego organizm zużytkowuje średnio ok. 9 kcal/min, czyli podczas 60 minutowej sesji treningowej spalane jest ok. 540 kcal. Aby więc ustalić ile w rzeczywistości potrzebuje organizm kalorii, należy zawsze do norm proponowanych w tabelach doliczyć koszt energetyczny treningu.
Przy nadwadze podaż kalorii powinna być nieznacznie obniżona
W przypadku osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ogólna ilość kalorii w diecie powinna być nieznacznie obniżona, co pozwala na skuteczniejszą mobilizację rezerw tłuszczowych w organizmie. Niestety, w tej kwestii wiele kobiet popełnia ogromny błąd, wprowadzając zbyt drastyczne ciecia kaloryczne, w efekcie czego ubytek wagi odbywa się dużym kosztem tkanki mięśniowej, prowadząc w konsekwencji do pogorszenia składu ciała. Problem ten jeszcze wyraźniej nasila się podczas łączenia niskokalorycznej diety z wysiłkiem siłowym.
Aby proces spalania tkanki tłuszczowej przebiegał skutecznie i nie powodował żadnych niekorzystnych następstw, dzienne ograniczenie podaży kalorii powinno wahać się w granicach 500-1000 kcal. Pozwala to na ubytek masy tłuszczowej w granicach 0,5-1kg tygodniowo. Być może wynik taki nie wygląda zachęcająco, ale na dłuższą metę okazuje się znacznie skuteczniejszy.
Zbyt drastyczne ograniczanie kalorii powoduje bardzo szybki ubytek wagi, jednak w takich okolicznościach w organizmie uruchamiają się specyficzne blokady, które mogą przystopować dalsze postępy. W przypadku mniejszych cięć kalorycznych, nie widać tak nagłych i spektakularnych efektów, ale skolei zachodzą one nieprzerwanie. Wówczas nie dochodzi też do znaczących ubytków tkanki mięśniowej, która decyduje o jędrności ciała. Niecierpliwe panie powinny sobie uświadomić, że chudniecie w tempie tylko 0,5kg tygodniowo może dać w przeciągu roku ubytek tkanki tłuszczowej ponad 20kg! Tak więc najważniejsza jest cierpliwość.
A jeżeli występuje niedowaga?
W grupie osób ćwiczących spotyka się nie tylko kobiety borykające się z nadmiarem zbędnych kilogramów, ale również te, które ze względu na sporą niedowagę toczą zażarty bój o zdobycie każdego kilograma. W takich przypadkach wymarzoną forma aktywności fizycznej są ćwiczenia siłowe, które wyzwalają w organizmie specyficzne reakcje przysposabiające do wzrostu masy ciała. I co najważniejsze wzrost ten jest przede wszystkim wynikiem rozbudowy tkanki mięsniowej, co wyraźnie sprzyja uatrakcyjnieniu sylwetki. Aby jednak waga łazienkowa drgnęła kilka kresek w prawo, niezbędnym uzupełnieniem treningu siłowego musi być odpowiednia dieta o zwiększonej energetyczności. Podobnie jak w przypadku stosowania diet odchudzających nie zaleca się z byt drastycznych ograniczeń kalorycznych, tak również w procesie ukierunkowanym na przyrost masy ciała nie powinno się stosować zbyt dużej nadwyżki kalorii. Generalnie zaleca się zwiększenie ogólnej energetyczności diety ok. 500-1000 kcal dziennie. Umiarkowany wzrost podaży kalorii w pożywieniu pozwala na powolny i efektywny przyrost masy beztłuszczowej ciała bez nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej. Oczywiście opracowanie właściwej strategii przybierania na wadze jest problemem znacznie bardziej złożonym, dlatego temat ten zostanie dokładniej omówiony w jednym z kolejnych odcinków.
Tab. 2 Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego w zależności od budowy ciała i priorytetów treningowych
| Masa ciała | Cel treningowy | Ogólna podaż kalorii w diecie (Kcal) |
| Prawidłowa | Ujędrnienie ciała, utrzymanie korzystnych proporcji między masą mięśniową i tłuszczową, nadanie sylwetce odpowiednich proporcji | = zapotrzebowanie kaloryczne wg norm proponowanych w tabeli (tab1) + koszt energetyczny treningu(9kcal/min) |
| Nadwaga | Redukcja tkanki tłuszczowej, ujędrnienie ciała, nadanie sylwetce odpowiednich proporcji | = zapotrzebowanie kaloryczne wg norm proponowanych w tabeli (tab1) + koszt energetyczny treningu(9kcal/min) - 500 - 1000 kcal |
| Niedowaga | Przyrost masy beztłuszczowej ciała,nadanie sylwetce odpowiednich proporcji | = zapotrzebowanie kaloryczne wg norm proponowanych w tabeli (tab1) + koszt energetyczny treningu(9kcal/min) + 1000 kcal |
